Je weet precies wat je moet doen. Telefoon uit de slaapkamer, laatste koffie rond het middaguur, op tijd naar bed en 's ochtends naar buiten.
Je hebt het ook allemaal een keer gedaan. Vier dagen ging het goed, toen kwam er een drukke week langs en daarna lag je telefoon weer op je nachtkastje.
Dat zegt niks over je discipline. Slaapgewoontes zitten gewoon slecht in elkaar voor je hersenen.
Hoe je hersenen een gewoonte bouwen
Een gewoonte heeft drie onderdelen. Een aanleiding, het gedrag zelf en een beloning.
Dat laatste deel doet het werk. Je hersenen kijken wat een handeling oplevert en als dat prettig is, leggen ze een sneller lijntje aan zodat je het de volgende keer met minder moeite doet. Zo wordt gedrag automatisch.
Alleen werkt dat systeem op korte termijn. Een koekje, een sigaret of even door je telefoon scrollen levert binnen een paar seconden iets op en daarom plakken die gewoontes zo goed dat je ze bijna niet kwijtraakt.
Waarom slapen daar buiten valt
De beloning van een slaapgewoonte komt de volgende ochtend en soms pas na twee weken. Dat is voor je hersenen te ver weg om aan het gedrag van gisteravond te koppelen.
Het is nog een tandje vervelender. De eerste dagen voelt het namelijk slechter dan wat je gewend was. Je legt je telefoon in de gang en dan lig je je te vervelen. Je gaat een uur eerder naar bed en dan lig je wakker naar het plafond te kijken. Je zet je laatste koffie om twaalf uur en dan zit je om drie uur met je ogen te knipperen.
Je krijgt dus eerst iets onaangenaams en pas veel later iets goeds. Precies de omgekeerde volgorde van wat je hersenen nodig hebben om iets over te nemen.
De twee fouten die bijna iedereen maakt
De eerste is te veel tegelijk. Op een zondagavond bedenk je een compleet nieuwe avondroutine met vijf onderdelen en elk van die vijf vraagt op dat moment nog je aandacht. Dan leun je vijf keer op wilskracht en dat is de zwakste bouwsteen die er is.
De tweede is de aanleiding. Bijna iedereen hangt zijn nieuwe gewoonte aan een tijdstip, zoals om tien uur naar bed. Een tijdstip is een slechte aanleiding, want er gebeurt niks op de klok dat je eraan herinnert. Bestaande gewoontes hangen altijd aan een gebeurtenis, zoals thuiskomen, tandenpoetsen of de vaatwasser aanzetten.
Wat je eraan kunt doen
Doe één gewoonte per week. Meer werkt niet en één gewoonte die blijft plakken is over drie maanden twaalf gewoontes.
Hang hem aan iets wat je al doet. Achter het tandenpoetsen, achter de vaatwasser, achter je eerste kop koffie. Dat bestaande gedrag is je wekker en dan hoef je het niet te onthouden.
Maak hem zo klein dat het bijna niks is. Tien minuten je voeten in warm water in plaats van een compleet avondritueel. Klein en elke dag verslaat groot en soms.
Haal de beloning naar voren. Schrijf elke ochtend één ding op, bijvoorbeeld hoe snel je wegviel of hoe je eerste uur voelde. Dan zie je binnen een week iets bewegen in plaats van dat je op je gevoel moet vertrouwen, en dat vult het gat dat een slaapgewoonte van zichzelf heeft. Daar is de Sleep Habit Tracker voor gemaakt, met een vaste plek per dag zodat het bijhouden zelf ook geen project wordt.
Reken op een paar weken voordat het automatisch voelt. Mis je een avond, dan is er niks aan de hand. Mis je twee avonden op rij, dan ben je je aanleiding kwijt en moet je hem opnieuw vastzetten.
De gewoonte voor deze week
Kies er één. Maakt niet uit welke, als het maar de kleinste is van je lijstje.
Zeg er in één zin bij waar hij aan hangt. Bijvoorbeeld dat je je telefoon in de gang legt zodra je je tanden hebt gepoetst, of dat je je laatste koffie zet als je van je lunch opstaat.
Schrijf de volgende ochtend één woord op over je nacht. Zeven dagen en dan pas kies je de volgende :)
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS: Staan je gewoontes en word je nog steeds moe wakker?
Dan is er iets in je nacht waar een gewoonte niks aan verandert. Door je mond ademen maakt je slaap ondieper zonder dat je er wakker van wordt, en de combinatie van neusstrips en mondtape houdt je neus open en je mond dicht.
