Je staat op. Je pakt je telefoon. Je zet koffie. Je poetst je tanden op dezelfde manier als gisteren en eergisteren en de dag daarvoor...
De meeste dingen die je doet zijn geen bewuste keuzes. Het zijn gewoontes. Automatische patronen die je hersenen hebben opgeslagen omdat ze energie besparen.
Je hersenen zijn lui. Niet als belediging, maar als feit. Ze willen zo min mogelijk energie gebruiken en gewoontes zijn de manier waarop ze dat doen. Hoe vaker je iets doet, hoe automatischer het wordt. Hoe automatischer het wordt, hoe minder energie het kost.
Dat werkt voor goede gewoontes, maar (helaas) ook voor slechte.
Wat James Clear zegt in Atomic Habits
James Clear schreef een van de meest gelezen boeken over gewoontes. Atomic Habits. De kern van zijn boodschap is simpel.
Je wordt niet wat je wil worden. Je wordt wat je dagelijks doet.
Niet de grote beslissingen bepalen je leven. De kleine, dagelijkse dingen die je bijna niet opmerkt. Één procent beter per dag lijkt niks. Maar na een jaar ben je 37 keer beter dan waar je begon.
Dat geldt voor sporten. Voor eten. Voor je relaties en ja, ook voor slapen.
Hoe een gewoonte werkt
James beschrijft elke gewoonte als een cyclus van vier stappen.
Eerst is er een signaal. Iets wat de gewoonte triggert. De wekker gaat, je telefoon ligt naast je bed, je ziet de sportschoenen bij de deur staan.
Dan komt de behoefte. Het verlangen om iets te doen. Scrollen, snoozen, sporten.
Daarna de actie. Wat je daadwerkelijk doet.
En tot slot de beloning. Het gevoel dat je krijgt na de actie. Dat gevoel is wat je hersenen onthouden. Het is de reden waarom je de cyclus de volgende keer weer doorloopt.
Wil je een goede gewoonte opbouwen? Dan speel je met deze vier stappen.
Hoe je een goede gewoonte opbouwt
Maak het makkelijk. Hoe minder moeite een gewoonte kost, hoe groter de kans dat je hem doet. Wil je eerder naar bed? Leg je telefoon buiten de slaapkamer. Wil je 's ochtends buiten komen voor daglicht? Zet je schoenen bij de voordeur.
Koppel het aan iets wat je al doet. Je zet elke ochtend koffie. Prima. Drink die koffie buiten. Je poetst elke avond je tanden. Prima. Doe daarna direct je telefoon weg. Nieuwe gewoonte, bestaand moment.
Maak het zichtbaar. Leg je sportschoenen klaar. Zet een glas water op je nachtkastje. Leg een boek op bed. Wat je ziet doe je.
Begin belachelijk klein. Niet twee uur sporten als je nooit sport. Begin met 15 minuten. Niet acht uur slapen als je nu zes uur slaapt. Dertig minuten eerder naar bed. Klein genoeg dat je geen excuus hebt om het niet te doen.
Beloon jezelf direct. Je hersenen leren van directe beloningen. Voel je goed na die vijf minuten bewegen. Merk op hoe rustig je bent zonder telefoon voor het slapen. Die kleine positieve gevoelens zijn wat de gewoonte vastzet.
Een lijstje om uit te kiezen
Dit zijn gewoontes die direct invloed hebben op je slaap en je energie. Allemaal klein. Allemaal haalbaar.
- Binnen een half uur na het opstaan naar buiten voor daglicht.
- Je telefoon 's avonds buiten de slaapkamer leggen.
- Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan.
- Een glas water drinken zodra je opstaat.
- Tien minuten wandelen na het avondeten.
- Je slaapkamer koel houden door gordijnen overdag dicht te houden.
- Geen alcohol op doordeweekse avonden.
- Vijf minuten rustig ademhalen voor het slapen.
De gewoonte voor deze week
Kies er één uit. Niet twee, niet drie. Eén. (of verzin zelf iets)
Doe hem zeven dagen achter elkaar. Elke dag. Zonder uitzondering.
Pas als hij automatisch voelt ga je naar de volgende. Zo bouw je iets op dat blijft. Niet een weekje beter slapen, maar een leven lang.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS. Wil je beginnen met de makkelijkste slaapgewoonte die direct effect heeft? Leg onze mondtape of neusstrips klaar op je nachtkastje. Zichtbaar, makkelijk en geen excuus. Precies zoals Atomic Habits het voorschrijft. Bekijk de bundel: https://snoozeless.nl/products/deep-sleep-duo-roze
