Je ligt om half twaalf in bed. Moe genoeg, je hebt niks geks gedaan, geen scherm meer aan en alle gordijnen zijn dicht.
En toch duurt het drie kwartier voordat je weg bent of je valt wel gewoon in slaap, maar je wordt de volgende ochtend wakker alsof er iets ontbreekt.
Er is een kans dat het aan die kop koffie ligt die je om drie uur 's middags dronk.
Hoe slaperig worden eigenlijk werkt
Vanaf het moment dat je wakker wordt, bouwt er een stofje op in je hersenen dat adenosine heet. Hoe langer je wakker bent, hoe meer ervan en hoe meer ervan, hoe slaperiger je wordt.
Dat is je slaapdruk. Het is een soort weegschaal die de hele dag langzaam volloopt en tegen de avond is hij zwaar genoeg om je in slaap te laten vallen. Terwijl je slaapt ruimt je lichaam die adenosine weer op, waardoor je 's ochtends met een lege weegschaal begint.
Zo hoort het te gaan.
Wat cafeïne daarmee doet
Cafeïne lijkt qua vorm genoeg op adenosine om op precies dezelfde plekken in je hersenen te passen. Het gaat er zitten en houdt de plaats bezet.
Het belangrijke woord is bezet. De cafeïne haalt de adenosine niet weg, hij zorgt er alleen voor dat je hem niet voelt. Ondertussen loopt je weegschaal gewoon door met vollopen, alleen staat de wijzer stil.
En zodra de cafeïne is uitgewerkt komt alles wat zich in de tussentijd heeft opgestapeld alsnog binnen. Dat is precies dat moment rond een uur of vijf waarop je ineens compleet leeg bent.
Waarom drie uur 's middags te laat is
Je lichaam heeft grofweg vijf tot zes uur nodig om de helft van de cafeïne af te breken. De helft, niet alles.
Drink je om drie uur een kop koffie, dan zit er om een uur of negen 's avonds nog steeds een halve kop in je lichaam en als je om half twaalf gaat slapen, zit er nog altijd een flinke rest.
Dat tempo verschilt trouwens flink per persoon. De een breekt cafeïne twee keer zo snel af als de ander en dat is grotendeels aangeboren. Daarom kan je collega om acht uur 's avonds espresso drinken en slapen als een blok, terwijl jij van een cappuccino na de lunch al scheef ligt.
Het vervelendste is dit. Je valt meestal gewoon in slaap, dus je denkt dat je er geen last van hebt. Wat je niet merkt is dat je diepe slaap korter wordt en dat je vaker kort wakker schiet zonder dat je het doorhebt. Je slaapt evenveel uren, alleen leveren ze minder op.
En dan word je moe wakker, drink je 's ochtends wat meer koffie om dat op te vangen en zit je een dag later in precies dezelfde situatie.
Wat je eraan kunt doen
Leg je laatste koffie op het middaguur. Rond twaalf uur, uiterlijk twee uur. Dan is het grootste deel eruit tegen de tijd dat je gaat slapen.
Kijk ook naar wat je niet als koffie ziet. Zwarte en groene thee, cola, energiedrank, pre-workout en pure chocola bevatten allemaal cafeïne. Een reep van tachtig procent na het eten telt gewoon mee.
Test het op jezelf in plaats van een regel over te nemen. Zet je laatste kop een week lang op twaalf uur en kijk wat er gebeurt. Voel je niks, dan hoor je bij de snelle afbrekers en kun je later op de dag prima nog een kop nemen.
En als je koffie op orde is maar je wordt nog steeds moe wakker, dan zit het probleem in de kwaliteit van je nacht. Mondademen doet precies hetzelfde als cafeïne, het maakt je nacht ondieper zonder dat je er wakker van wordt. Als je door je mond ademt tijdens de nacht gaat je hartslag wat omhoog waardoor je niet helemaal in die diepe fases van de nacht komt. Mondtape houdt je mond dicht en neusstrips houden je neusgang open met een spalkje, zodat je lichaam via je neus blijft ademen.
De gewoonte voor deze week
Je laatste koffie om twaalf uur. Zeven dagen, verder verandert er niks aan je dag.
Zet een wekkertje op je telefoon als je bang bent dat je het vergeet, want de meeste mensen schenken die middagkoffie op de automatische piloot in. Ik ook :)
Let na een week op hoe snel je in slaap valt en hoe je je voelt in dat eerste uur na het opstaan. Dat zijn de twee dingen die als eerste veranderen. Nog steeds even moe? Dan weet je in elk geval dat het niet aan je koffie ligt en kun je verder kijken naar wat je 's avonds eet.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS: Koffie eerder op de dag en toch moe wakker?
Dan kan het liggen aan hoe je ademt. De combinatie van neusstrips en mondtape houdt je neus open en je mond dicht, zodat je uren ook echt iets opleveren.
