Du gehst um elf Uhr ins Bett. Du schläfst durch, wachst nicht auf und hast acht Stunden geschlafen.
Und trotzdem wachst du auf, als hättest du die halbe Nacht gewälzt. Trockener Mund, schwerer Kopf, dieses Gefühl, dass du erst eine Stunde brauchst, bevor du irgendetwas kannst.
Die meisten suchen die Ursache dann in den Stunden. Früher ins Bett, länger liegen, am Wochenende mal ausschlafen, aber die Stunden waren nicht das Problem. Es kommt darauf an, was dein Körper in diesen Stunden getan hat.
Und das beginnt damit, wie du liegst.
Was passiert, sobald du auf dem Rücken liegst
Auf dem Rücken zieht die Schwerkraft alles gerade nach unten. Dein Unterkiefer sinkt etwas zurück. Deine Zunge, die tagsüber ordentlich am Gaumen ruhen sollte, fällt nach hinten Richtung Rachen.
Tagsüber merkst du davon nichts, denn deine Muskeln halten alles an seinem Platz. Im Schlaf entspannen sich diese Muskeln vollständig. Das ist normal, nur bedeutet es auch, dass nichts mehr verhindert, dass deine Zunge und dein weicher Gaumen nach hinten sinken.
Dein Atemweg wird dadurch enger. Nicht zu, nur enger, und ein engerer Atemweg bedeutet, dass dein Körper für dieselbe Menge Luft härter arbeiten muss.
Oft löst dein Körper das, indem er den Mund öffnet. Mehr Platz und weniger Widerstand, damit ist das Problem sofort gelöst (denkt dein Körper).
Nur ist es das nicht. Ab diesem Moment atmest du den Rest der Nacht durch den Mund. Dein Mund trocknet aus, dein Hals wird gereizt und deine Atmung wird flacher. Du schläfst zwar, aber du erholst dich weniger.
Deshalb kannst du acht Stunden auf der Uhr stehen haben und am nächsten Morgen trotzdem nichts davon merken.
Warum du selbst nichts davon mitbekommst
Das ist das Fiese daran. Du schläfst einfach hindurch.
Von einem engeren Atemweg wachst du nicht auf. Dein Körper macht hunderte kleine Korrekturen pro Nacht, und die dauern zu kurz, als dass du sie bewusst wahrnimmst. Du merkst nur das Ergebnis.
Deshalb geben die meisten Menschen etwas anderem die Schuld. Stress im Job, Stress allgemein, dem Alter, einer Matratze, die ersetzt werden müsste.
Die Hinweise, die bleiben, sind klein. Ein trockener Mund beim Aufwachen. Ein klebriges Gefühl im Hals. Der Eindruck, dass Schlafen nicht mehr bringt, was es früher gebracht hat.
Was du dagegen tun kannst
Schlaf auf der Seite. Das ist das Wichtigste. Auf der Seite bleibt dein Unterkiefer an seinem Platz und deine Zunge sinkt nicht nach hinten, denn die Schwerkraft zieht jetzt zur Seite statt nach unten. Dein Atemweg bleibt weiter, ohne dass du dafür etwas tun musst.
Links oder rechts macht für deine Atmung kaum einen Unterschied.
Leg ein Kissen hinter deinen Rücken. Fast jeder, der auf der Seite anfängt, rollt im Schlaf trotzdem zurück. Ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke hinter deinem Rücken hält dich an Ort und Stelle, ohne dass du davon aufwachst.
Wähl ein Kissen, das zu deiner Haltung passt. Auf der Seite brauchst du ein dickeres Kissen als auf dem Rücken, denn der Abstand zwischen Schulter und Kopf ist größer. Liegt dein Nacken schief, spannst du genau die Muskeln an, die sich entspannen sollten.
Stell dein Kopfteil ein paar Zentimeter höher. Das verringert den Druck auf deinen Atemweg und hilft auch, wenn deine Nase nachts ab und zu zu ist.
Und sorg dafür, dass deine Nase mitmacht. Auf der Seite zu liegen hilft nur, wenn du auch wirklich durch die Nase atmen kannst. Ist deine Nase nachts oft zu, rutschst du ganz von selbst zurück zum Mund. Nasenpflaster ziehen deine Nasenflügel nach außen und halten deinen Nasengang offen, mit einer Spange, die alles auf Spannung hält. Mundpflaster sorgt dafür, dass dein Mund zu bleibt, auch wenn du mitten in der Nacht doch auf dem Rücken landest.
Die Gewohnheit für diese Woche
Leg dich ab heute Abend auf die Seite und leg ein Kissen hinter deinen Rücken oder zwischen deine Beine, damit du nicht zurückrollst. Kauf keine neue Matratze, das ist Geldverschwendung :)
Achte nach einer Woche auf eine Sache. Wie fühlt sich dein Mund an, wenn du aufwachst? Trocken und klebrig heißt, dass du trotzdem durch den Mund geatmet hast. Normal und frisch heißt, dass sich etwas verändert hat.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Rollst du trotzdem jede Nacht zurück auf den Rücken?
Dann ist die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster die einfachste Lösung. Deine Nase bleibt offen, dein Mund bleibt zu und deine Haltung wird deutlich unwichtiger.
