Du weißt genau, was du tun musst. Handy raus aus dem Schlafzimmer, letzter Kaffee gegen Mittag, rechtzeitig ins Bett und morgens nach draußen.
Du hast das auch alles schon mal gemacht. Vier Tage lief es gut, dann kam eine stressige Woche, und danach lag dein Handy wieder auf dem Nachttisch.
Das sagt nichts über deine Disziplin. Schlafgewohnheiten sind für dein Gehirn einfach schlecht gebaut.
Wie dein Gehirn eine Gewohnheit aufbaut
Eine Gewohnheit hat drei Teile. Einen Auslöser, das Verhalten selbst und eine Belohnung.
Der letzte Teil macht die Arbeit. Dein Gehirn schaut, was eine Handlung bringt, und wenn es angenehm ist, legt es eine schnellere Leitung an, damit du es beim nächsten Mal mit weniger Mühe tust. So wird Verhalten automatisch.
Nur funktioniert dieses System kurzfristig. Ein Keks, eine Zigarette oder kurz durchs Handy scrollen bringt innerhalb weniger Sekunden etwas, und deshalb haften diese Gewohnheiten so gut, dass du sie kaum wieder loswirst.
Warum Schlafen da herausfällt
Die Belohnung einer Schlafgewohnheit kommt am nächsten Morgen und manchmal erst nach zwei Wochen. Das ist für dein Gehirn zu weit weg, um es mit dem Verhalten von gestern Abend zu verknüpfen.
Es ist noch eine Spur lästiger. Die ersten Tage fühlt es sich nämlich schlechter an als das, was du gewohnt warst. Du legst dein Handy in den Flur, und dann liegst du da und langweilst dich. Du gehst eine Stunde früher ins Bett, und dann liegst du wach und starrst an die Decke. Du trinkst deinen letzten Kaffee um zwölf Uhr, und dann sitzt du um drei Uhr mit blinzelnden Augen da.
Du bekommst also zuerst etwas Unangenehmes und erst viel später etwas Gutes. Genau die umgekehrte Reihenfolge von dem, was dein Gehirn braucht, um etwas zu übernehmen.
Die zwei Fehler, die fast jeder macht
Der erste ist zu viel auf einmal. An einem Sonntagabend denkst du dir eine komplett neue Abendroutine mit fünf Teilen aus, und jedes dieser fünf Teile verlangt in dem Moment noch deine Aufmerksamkeit. Dann stützt du dich fünf Mal auf Willenskraft, und das ist der schwächste Baustein, den es gibt.
Der zweite ist der Auslöser. Fast jeder hängt seine neue Gewohnheit an eine Uhrzeit, zum Beispiel um zehn Uhr ins Bett. Eine Uhrzeit ist ein schlechter Auslöser, denn auf der Uhr passiert nichts, was dich daran erinnert. Bestehende Gewohnheiten hängen immer an einem Ereignis, zum Beispiel nach Hause kommen, Zähneputzen oder die Spülmaschine anstellen.
Was du dagegen tun kannst
Mach eine Gewohnheit pro Woche. Mehr funktioniert nicht, und eine Gewohnheit, die hängen bleibt, sind in drei Monaten zwölf Gewohnheiten.
Häng sie an etwas, das du schon tust. Nach dem Zähneputzen, nach der Spülmaschine, nach deiner ersten Tasse Kaffee. Dieses bestehende Verhalten ist dein Wecker, und dann musst du es dir nicht merken.
Mach sie so klein, dass es fast nichts ist. Zehn Minuten die Füße in warmes Wasser statt eines kompletten Abendrituals. Klein und jeden Tag schlägt groß und manchmal.
Hol die Belohnung nach vorn. Schreib jeden Morgen eine Sache auf, zum Beispiel wie schnell du eingeschlafen bist oder wie sich deine erste Stunde angefühlt hat. Dann siehst du innerhalb einer Woche, dass sich etwas bewegt, statt dich auf dein Gefühl verlassen zu müssen, und das füllt die Lücke, die eine Schlafgewohnheit von sich aus hat. Dafür ist der Sleep Habit Tracker gemacht, mit einem festen Platz pro Tag, damit auch das Festhalten selbst kein Projekt wird.
Rechne mit ein paar Wochen, bis es sich automatisch anfühlt. Verpasst du einen Abend, ist nichts passiert. Verpasst du zwei Abende hintereinander, hast du deinen Auslöser verloren und musst ihn neu festlegen.
Die Gewohnheit für diese Woche
Wähl eine aus. Egal welche, Hauptsache, es ist die kleinste auf deiner Liste.
Sag in einem Satz dazu, woran sie hängt. Zum Beispiel, dass du dein Handy in den Flur legst, sobald du dir die Zähne geputzt hast, oder dass du deinen letzten Kaffee machst, wenn du vom Mittagessen aufstehst.
Schreib am nächsten Morgen ein Wort über deine Nacht auf. Sieben Tage, und erst dann wählst du die nächste :)
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Stehen deine Gewohnheiten und du wachst trotzdem noch müde auf?
Dann gibt es etwas in deiner Nacht, woran eine Gewohnheit nichts ändert. Durch den Mund zu atmen macht deinen Schlaf flächer, ohne dass du davon aufwachst, und die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster hält deine Nase offen und deinen Mund geschlossen.
