Du liegst um halb zwölf im Bett. Müde genug, du hast nichts Verrücktes gemacht, kein Bildschirm mehr an und alle Vorhänge sind zu.
Und trotzdem dauert es eine Dreiviertelstunde, bis du wegdriftest, oder du schläfst zwar ein, wachst aber am nächsten Morgen auf, als würde etwas fehlen.
Es kann gut sein, dass es an der Tasse Kaffee liegt, die du um drei Uhr nachmittags getrunken hast.
Wie Müdewerden eigentlich funktioniert
Ab dem Moment, in dem du aufwachst, baut sich in deinem Gehirn ein Stoff auf, der Adenosin heißt. Je länger du wach bist, desto mehr davon gibt es, und je mehr davon, desto müder wirst du.
Das ist dein Schlafdruck. Er ist wie eine Waage, die sich den ganzen Tag langsam füllt, und gegen Abend ist sie schwer genug, dass du einschläfst. Während du schläfst, baut dein Körper dieses Adenosin wieder ab, sodass du morgens mit einer leeren Waage startest.
So soll es laufen.
Was Koffein damit macht
Koffein sieht Adenosin von der Form her so ähnlich, dass es an genau dieselben Stellen im Gehirn passt. Es setzt sich dorthin und hält den Platz besetzt.
Das wichtige Wort ist besetzt. Das Koffein räumt das Adenosin nicht weg, es sorgt nur dafür, dass du es nicht spürst. Inzwischen füllt sich deine Waage einfach weiter, nur steht der Zeiger still.
Und sobald das Koffein nachlässt, kommt alles, was sich in der Zwischenzeit aufgestaut hat, trotzdem an. Das ist genau dieser Moment gegen fünf Uhr, in dem du plötzlich komplett leer bist.
Warum drei Uhr nachmittags zu spät ist
Dein Körper braucht ungefähr fünf bis sechs Stunden, um die Hälfte des Koffeins abzubauen. Die Hälfte, nicht alles.
Trinkst du um drei Uhr eine Tasse Kaffee, steckt gegen neun Uhr abends immer noch eine halbe Tasse in deinem Körper, und wenn du um halb zwölf schlafen gehst, ist immer noch ein ordentlicher Rest da.
Dieses Tempo ist übrigens von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Der eine baut Koffein doppelt so schnell ab wie der andere, und das ist größtenteils angeboren. Deshalb kann dein Kollege um acht Uhr abends Espresso trinken und schlafen wie ein Stein, während du von einem Cappuccino nach dem Mittagessen schon wach liegst.
Das Fiese ist Folgendes. Du schläfst meistens ganz normal ein, also denkst du, es stört dich nicht. Was du nicht merkst, ist, dass dein Tiefschlaf kürzer wird und du öfter kurz aufschreckst, ohne es mitzubekommen. Du schläfst genauso viele Stunden, nur bringen sie weniger.
Und dann wachst du müde auf, trinkst morgens etwas mehr Kaffee, um das aufzufangen, und sitzt einen Tag später in genau derselben Situation.
Was du dagegen tun kannst
Leg deinen letzten Kaffee auf die Mittagszeit. Gegen zwölf Uhr, spätestens um zwei. Dann ist der größte Teil abgebaut, wenn du schlafen gehst.
Schau auch auf das, was du nicht als Kaffee siehst. Schwarzer und grüner Tee, Cola, Energydrinks, Pre-Workout und dunkle Schokolade enthalten alle Koffein. Eine Tafel mit achtzig Prozent nach dem Essen zählt ganz normal mit.
Teste es an dir selbst, statt eine Regel einfach zu übernehmen. Leg deine letzte Tasse eine Woche lang auf zwölf Uhr und schau, was passiert. Spürst du nichts, gehörst du zu den schnellen Abbauern und kannst später am Tag problemlos noch eine Tasse nehmen.
Und wenn dein Kaffee in Ordnung ist, du aber immer noch müde aufwachst, liegt das Problem in der Qualität deiner Nacht. Mundatmung macht genau dasselbe wie Koffein, sie macht deine Nacht flacher, ohne dass du davon aufwachst. Wenn du nachts durch den Mund atmest, steigt dein Puls etwas, sodass du nicht ganz in die tiefen Phasen der Nacht kommst. Mundpflaster hält deinen Mund zu und Nasenpflaster halten deinen Nasengang mit einer Spange offen, damit dein Körper weiter durch die Nase atmet.
Die Gewohnheit für diese Woche
Dein letzter Kaffee um zwölf Uhr. Sieben Tage, sonst ändert sich nichts an deinem Tag.
Stell dir einen Wecker auf dem Handy, wenn du Angst hast, es zu vergessen, denn die meisten schenken sich diesen Nachmittagskaffee auf Autopilot ein. Ich auch :)
Achte nach einer Woche darauf, wie schnell du einschläfst und wie du dich in der ersten Stunde nach dem Aufstehen fühlst. Das sind die zwei Dinge, die sich als Erstes verändern. Immer noch genauso müde? Dann weißt du zumindest, dass es nicht an deinem Kaffee liegt, und kannst weiterschauen, was du abends isst.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Kaffee früher am Tag und trotzdem müde beim Aufwachen?
Dann kann es daran liegen, wie du atmest. Die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster hält deine Nase offen und deinen Mund zu, damit deine Stunden auch wirklich etwas bringen.
