Du stehst auf. Du greifst zum Handy. Du kochst Kaffee. Du putzt dir die Zähne genauso wie gestern und vorgestern und den Tag davor...
Die meisten Dinge, die du tust, sind keine bewussten Entscheidungen. Es sind Gewohnheiten. Automatische Muster, die dein Gehirn gespeichert hat, weil sie Energie sparen.
Dein Gehirn ist faul. Nicht als Beleidigung, sondern als Tatsache. Es will so wenig Energie wie möglich verbrauchen, und Gewohnheiten sind sein Weg dahin. Je öfter du etwas tust, desto automatischer wird es. Je automatischer es wird, desto weniger Energie kostet es.
Das funktioniert bei guten Gewohnheiten, aber (leider) auch bei schlechten.
Was James Clear in Atomic Habits sagt
James Clear hat eines der meistgelesenen Bücher über Gewohnheiten geschrieben. Atomic Habits. Die Kernbotschaft ist simpel.
Du wirst nicht, was du werden willst. Du wirst, was du täglich tust.
Nicht die großen Entscheidungen bestimmen dein Leben. Es sind die kleinen, täglichen Dinge, die du kaum bemerkst. Ein Prozent besser pro Tag wirkt nach nichts. Aber nach einem Jahr bist du 37-mal besser als an dem Punkt, an dem du angefangen hast.
Das gilt fürs Training. Fürs Essen. Für deine Beziehungen und ja, auch fürs Schlafen.
Wie eine Gewohnheit funktioniert
James beschreibt jede Gewohnheit als Kreislauf aus vier Schritten.
Zuerst gibt es einen Auslöser. Etwas, das die Gewohnheit anstößt. Der Wecker klingelt, dein Handy liegt neben dem Bett, du siehst die Sportschuhe an der Tür stehen.
Dann kommt das Verlangen. Der Drang, etwas zu tun. Scrollen, Snooze drücken, Sport machen.
Danach die Handlung. Das, was du tatsächlich tust.
Und zum Schluss die Belohnung. Das Gefühl, das du nach der Handlung bekommst. Dieses Gefühl merkt sich dein Gehirn. Es ist der Grund, warum du den Kreislauf beim nächsten Mal wieder durchläufst.
Willst du eine gute Gewohnheit aufbauen? Dann spielst du mit diesen vier Schritten.
Wie du eine gute Gewohnheit aufbaust
Mach es dir leicht. Je weniger Mühe eine Gewohnheit kostet, desto größer die Chance, dass du sie durchziehst. Du willst früher ins Bett? Leg dein Handy außerhalb des Schlafzimmers ab. Du willst morgens für etwas Tageslicht nach draußen? Stell deine Schuhe an die Haustür.
Knüpf sie an etwas, das du sowieso schon tust. Du kochst jeden Morgen Kaffee. Gut. Trink diesen Kaffee draußen. Du putzt jeden Abend deine Zähne. Gut. Leg danach direkt dein Handy weg. Neue Gewohnheit, bestehender Moment.
Mach sie sichtbar. Leg deine Sportschuhe bereit. Stell ein Glas Wasser auf deinen Nachttisch. Leg ein Buch aufs Bett. Was du siehst, tust du.
Fang lächerlich klein an. Nicht zwei Stunden Sport, wenn du nie Sport machst. Fang mit 15 Minuten an. Nicht acht Stunden schlafen, wenn du jetzt sechs schläfst. Dreißig Minuten früher ins Bett. So klein, dass du keine Ausrede hast, es nicht zu tun.
Belohn dich sofort. Dein Gehirn lernt von direkten Belohnungen. Spür, wie gut dir diese fünf Minuten Bewegung tun. Merk, wie ruhig du ohne Handy vor dem Einschlafen bist. Diese kleinen positiven Gefühle sind es, die die Gewohnheit festigen.
Eine Liste zum Aussuchen
Das sind Gewohnheiten, die direkten Einfluss auf deinen Schlaf und deine Energie haben. Alle klein. Alle machbar.
- Innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufstehen nach draußen ans Tageslicht.
- Dein Handy abends außerhalb des Schlafzimmers ablegen.
- Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Ein Glas Wasser trinken, sobald du aufstehst.
- Zehn Minuten spazieren gehen nach dem Abendessen.
- Dein Schlafzimmer kühl halten, indem du tagsüber die Vorhänge zuziehst.
- Kein Alkohol an Wochentagen.
- Fünf Minuten ruhig atmen vor dem Schlafen.
Die Gewohnheit für diese Woche
Such dir eine aus. Nicht zwei, nicht drei. Eine. (Oder denk dir selbst etwas aus)
Mach sie sieben Tage hintereinander. Jeden Tag. Ohne Ausnahme.
Erst wenn sie sich automatisch anfühlt, gehst du zur nächsten. So baust du etwas auf, das bleibt. Nicht eine Woche besser schlafen, sondern ein Leben lang.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS. Du willst mit der einfachsten Schlafgewohnheit starten, die sofort wirkt? Leg unsere Mundpflaster oder Nasenpflaster auf deinen Nachttisch. Sichtbar, einfach und keine Ausrede. Genau so, wie Atomic Habits es vorschreibt. Sieh dir das Set an: https://snoozeless.nl/products/deep-sleep-duo-roze
