Du kommst um halb acht nach Hause, isst schnell etwas und um neun Uhr stehst du im Fitnessstudio. Das ist der einzige Moment am Tag, in dem es passt.
Um halb zwölf liegst du im Bett. Du bist kaputt, also schläfst du innerhalb von zehn Minuten ein und wachst trotzdem am nächsten Morgen auf, als hättest du nichts nachgeholt.
Das liegt daran, dass Einschlafen und Erholen zwei verschiedene Dinge sind.
Was ein Training mit deinem Körper macht
Sport ist ein Stressreiz, und genau deshalb wirkt er. Dein Körper bildet Adrenalin, dein Puls steigt, dein Blutdruck geht hoch und deine Kerntemperatur klettert.
Nach dem letzten Satz hört das nicht sofort auf. Dein Nervensystem steht auf Gas, und es dauert ein paar Stunden, bis es auf den Modus zurückschaltet, in dem du dich erholst.
Solange das läuft, bleibt dein Ruhepuls höher als normal und deine Kerntemperatur auch. Alles läuft noch eine Weile im Tempo des Trainings weiter.
Warum das deine Nacht trifft
Um einzuschlafen, muss deine Kerntemperatur sinken, und um tief zu schlafen, muss dein Puls nach unten gehen. Das sind die zwei Dinge, die nach einem späten Training noch nicht passiert sind.
Du schläfst zwar ein, denn du bist einfach müde. Was dir fehlt, ist der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte, und genau das ist der Teil, in dem die Erholung deiner Muskeln und deiner Hormone steckt.
Misst du deine Herzvariabilität, siehst du es dort wieder. Eine niedrigere HRV und ein höherer Ruhepuls in der Nacht gehören zu einem Körper, der noch vom Tag abkühlt.
Du hast also den Reiz gesetzt und die Anpassung liegen lassen. Du wirst im Bett stärker, nicht im Fitnessstudio.
Was den Unterschied macht
Es kommt auf die Art des Trainings an und darauf, was du danach tust.
Intervalle, schweres Krafttraining bis nah an deine Grenze und Wettkampfsport halten dich am längsten hoch. Ein ruhiger Dauerlauf oder eine Radtour im Gesprächstempo ist eine ganz andere Geschichte, und die können für viele Menschen auch um neun Uhr gut sein.
Was danach passiert, zählt genauso schwer. Grelles Licht im Studio und in der Umkleide, dein Handy auf dem Sofa, eine große Mahlzeit um elf Uhr und das Koffein in deinem Pre-Workout, das fünf bis sechs Stunden braucht, um zur Hälfte abgebaut zu werden. Stapelst du das übereinander, ist dein Training nicht mehr das größte Problem.
Was du dagegen tun kannst
Lass drei Stunden zwischen deiner letzten schweren Belastung und dem Moment, in dem du dich hinlegst. Das reicht den meisten Menschen, um Puls und Temperatur wieder nach unten zu bekommen.
Passt das nicht in deine Woche, verschieb die schwere Arbeit auf den Morgen oder das Wochenende und mach abends den leichteren Teil. Technik, Mobilität, ruhiges Cardio.
Bau dein Training ab, statt es abrupt zu beenden. Zehn Minuten ruhig auslaufen oder ausfahren bringt deinen Puls schon ein gutes Stück nach unten, bevor du zur Tür hinausgehst.
Lass dein Pre-Workout nach vier Uhr nachmittags weg. Nimm Wasser und etwas zu essen, dann kommst du genauso gut durch das Training.
Dimme danach alles, was sich dimmen lässt, und lass dein Handy aus deinem Schlafzimmer.
Und achte auf deine Atmung in der Nacht. Dein Puls ist nach einem späten Training ohnehin schon höher, also zählt alles, was ihn weiter hochtreibt, doppelt. Wenn du nachts durch den Mund atmest, steigt dein Puls auch etwas, sodass du weniger tief absinkst. Mundpflaster hält deinen Mund zu und Nasenpflaster halten deinen Nasengang mit einer Spange offen, damit dein Körper weiter durch die Nase atmet.
Die Gewohnheit für diese Woche
Leg diese Woche ein Training um. Das schwerste deiner Woche kommt auf den Morgen oder auf eine Uhrzeit, nach der noch mindestens drei Stunden bleiben.
Den Rest deines Plans lässt du stehen.
Achte danach darauf, wie du dich in der ersten Stunde nach dem Aufstehen fühlst. Schläfst du mit einem Tracker, schau auf deinen Ruhepuls in der ersten Nachthälfte. Das ist die Zahl, die sich als Erstes bewegt.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Du trainierst rechtzeitig und wachst trotzdem müde auf?
Dann kann es daran liegen, wie du atmest. Die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster hält deine Nase offen und deinen Mund zu, damit deine Nacht auch wirklich Erholung bringt.
