Du wachst mit einem steifen Kiefer auf. Manchmal mit Kopfschmerzen an den Schläfen, als hättest du die ganze Nacht gekaut.
Oder du hörst es von jemand anderem. Dein Partner, der dich nachts knacken hört, oder der Zahnarzt, der sagt, dass deine Backenzähne oben abflachen.
Und dann heißt es, das sei Stress. Das ist ein Teil der Geschichte.
Was Knirschen eigentlich ist
Deine Kaumuskeln spannen sich im Schlaf in kurzen Serien an. Manchmal schiebst du deine Backenzähne übereinander, und manchmal presst du sie nur aufeinander, was du selbst nicht mal hörst.
Die Kraft, die dabei frei wird, ist größer als das, was du wach hinbekommst. Tagsüber hält dein Kopf dich zurück, sobald es wehtut, und im Schlaf fällt diese Bremse weg.
Schätzungen kommen auf ungefähr einen von zehn Erwachsenen, der es regelmäßig tut. Ein großer Teil weiß selbst nichts davon.
Die Stress-Erklärung ist nur die halbe Erklärung
Anspannung spielt sicher mit. Ein Tag, der in deinem Körper hängen bleibt, hält deine Muskeln auf einer höheren Stufe, auch die Muskeln in deinem Kiefer, und in einer stressigen Woche knirschst du mehr.
Bei vielen Menschen liegt darunter eine zweite Schicht, und die wird fast nie genannt. Dein Atemweg.
Was dein Kiefer da zu lösen versucht
Wenn du auf dem Rücken liegst, sinkt dein Unterkiefer zurück und deine Zunge fällt nach hinten Richtung Rachen. Der Durchgang wird enger, und dein Körper muss für dieselbe Luft härter arbeiten.
Den Kiefer nach vorn zu schieben bewirkt das Umgekehrte. Hinter der Zunge entsteht Platz, der Durchgang öffnet sich wieder, und das ist exakt die Bewegung, die du machst, wenn du pressst und schiebst.
Forscher, die Schlafaufzeichnungen auswerten, sehen Knirschen oft kurz nach einem Moment, in dem die Atmung kurz stockt. Bei einem Teil der Menschen scheint Knirschen also ein Reflex zu sein, der den Atemweg offen hält.
Dieser Zusammenhang ist nicht bei jedem gleich, sieh ihn also nicht als Erklärung für alles. Er erklärt aber etwas, das viele Menschen erleben, nämlich dass eine Aufbissschiene ihre Zähne schützt, während das Knirschen einfach weitergeht.
Was es schlimmer macht
Alkohol am Abend, Koffein bis spät, Rauchen und zu wenig Schlaf stehen alle auf der Liste.
Mundatmung gehört auch dazu. Bei offenem Mund verliert deine Zunge ihren Platz am Gaumen und dein Kiefer sinkt zurück, wodurch deine Kaumuskeln die Arbeit machen müssen, die normalerweise deine Zunge macht.
Was du dagegen tun kannst
Geh zum Zahnarzt, wenn deine Zähne sich abnutzen. Eine Aufbissschiene schützt dein Gebiss, und das ist Geld wert, auch wenn die Ursache darunter bestehen bleibt.
Geh zum Hausarzt, wenn dein Partner Atemaussetzer hört, wenn du morgens Kopfschmerzen hast oder wenn du tagsüber wirklich schläfrig bist. Diese drei Dinge gehören zur Schlafapnoe, und das solltest du abklären lassen.
Schlaf auf der Seite und leg dir ein Kissen in den Rücken, damit du nicht zurückrollst. Auf der Seite bleibt dein Kiefer an seinem Platz, und deine Zunge neigt weniger dazu, nach hinten zu sinken.
Trink deinen letzten Alkohol drei Stunden vor der Schlafenszeit und nimm dein letztes Koffein mittags.
Leg deine Zunge an den Gaumen, wenn du dich hinlegst, mit gelösten Backenzähnen. Das ist die Haltung, in der deine Kiefermuskeln nichts zu tun haben.
Und sorg dafür, dass du weiter durch die Nase atmen kannst, denn dort beginnt die ganze Kette. Nasenpflaster ziehen deine Nasenflügel nach außen und halten deinen Nasengang mit einer Spange offen. Mundpflaster hält deinen Mund geschlossen, damit deine Zunge ihren Platz behält und dein Kiefer nicht mitten in der Nacht anfängt zu arbeiten.
Die Gewohnheit für diese Woche
Mach jeden Morgen einen Kiefercheck. Beiß einmal vorsichtig aufeinander und achte darauf, ob sich dein Kiefer steif oder empfindlich anfühlt.
Leg dich heute Abend auf die Seite, die Zunge am Gaumen und die Backenzähne gelöst. Mehr musst du nicht ändern.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Knirschst du vor allem in den Nächten, in denen du mit trockenem Mund aufwachst?
Dann ist deine Atmung die Spur, der du folgen solltest. Die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster hält deine Nase offen und deinen Mund geschlossen, damit dein Kiefer in Ruhe gelassen wird.
