Du liegst im Bett und dein Körper ist bereit. Dein Kopf noch nicht.
Das Gespräch von heute läuft noch eine Runde, morgen steht schon vor der Tür und irgendwo dazwischen fällt dir ein, dass du etwas vergessen hast. Je länger du versuchst, es wegzuschieben, desto wacher wirst du.
Deinen Kopf mit dem Kopf auszuschalten funktioniert nun mal nicht. Mit deiner Atmung kommst du deutlich weiter.
Dein Herzschlag läuft mit deinem Atem mit
Leg doch mal deine Finger an den Hals und atme ruhig weiter. Beim Einatmen steigt dein Herzschlag und beim Ausatmen sinkt er wieder. Jeder Atemzug gibt einen kleinen Stoß aufs Gas und danach einen kleinen Stoß auf die Bremse.
Diese Bremse ist ein Nerv, der von deinem Hirnstamm zu deinem Herz und deinen Organen verläuft. Er gehört zu dem Teil deines Nervensystems, der sich erholt, die Verdauung anregt und deinen Herzschlag senkt. Beim Ausatmen wird dieser Nerv aktiver und beim Einatmen weniger.
Damit kannst du arbeiten. Machst du dein Ausatmen länger als dein Einatmen, bekommst du mehr Bremszeit als Gaszeit, und genau in diese Richtung willst du abends.
Was die 4-7-8-Atmung bewirkt
Vier Zählzeiten ein, sieben Zählzeiten halten, acht Zählzeiten aus. So ist die Übung bekannt, und das Verhältnis ist der ganze Punkt, denn du atmest doppelt so lange aus wie ein.
Dazu kommt noch etwas. Eine solche Runde dauert fast zwanzig Sekunden, du landest also bei ungefähr drei Atemzügen pro Minute. In Ruhe sind es normalerweise zwölf bis sechzehn, und diesen Unterschied spürst du ziemlich schnell an deinem Herzschlag.
Das Zählen selbst hilft übrigens auch. Dein Kopf hat etwas zu tun, das nichts mit morgen zu tun hat, und das ist ein Teil des Grundes, warum es funktioniert.
Woran es bei den meisten scheitert
Sie erzwingen das Halten. Sieben Zählzeiten sind am Anfang für viele zu lang, und dann kämpfst du mit deinem Atem, obwohl du dich eigentlich entspannen wolltest. Fang dann mit vier Zählzeiten ein, vier halten und sechs aus an und steigere es in Ruhe.
Sie atmen durch den Mund aus. In der ursprünglichen Version ist das erlaubt, und vor dem Schlafen bleibe ich lieber ganz bei der Nase. So trocknet dein Mund nicht aus und du übst gleichzeitig die Art zu atmen, die du den Rest der Nacht brauchst.
Und sie machen dreißig Runden hintereinander. Mehr ist hier nicht besser, denn wenn du zu lange weitermachst, wird dir schwindelig.
Was du dagegen tun kannst
So geht es. Leg dich auf die Seite, das Licht ist schon aus. Atme zuerst einmal vollständig aus. Dann vier Zählzeiten ein durch die Nase, sieben Zählzeiten halten und acht Zählzeiten aus durch die Nase, die Lippen sanft aufeinander.
Mach vier Runden und hör dann auf. Fühlt es sich nach einer Woche leicht an, darfst du zwei dazunehmen.
Nutze dieselbe Übung, wenn du nachts aufwachst. Genau in diesem Moment geht dein Kopf an, und vier Runden reichen, um deinen Herzschlag wieder zu senken.
Miss es nicht an deiner Einschlafzeit von heute. Das ist eine Übung und du wirst besser darin, gib dir also ein bis zwei Wochen. Die Abende, an denen du sie am meisten brauchst, sind nun mal genau die Abende, an denen sie am wenigsten rund läuft.
Und denk daran, dass die Übung aufhört, sobald du wegdämmerst. Danach übernimmt dein Körper und atmet so, wie er es gewohnt ist, eine schnelle, flache Atmung kommt nach dem Einschlafen also einfach wieder zurück. Das ist auch der Grund, warum die Übung nicht klappt, wenn deine Nase zu ist. Nasenpflaster halten deinen Nasengang offen, mit einer Spange, die deine Nasenflügel nach außen zieht, und Mundpflaster sorgt dafür, dass dein Mund geschlossen bleibt, wenn du eingeschlafen bist.
Die Gewohnheit für diese Woche
Vier Runden, sobald das Licht aus ist. Jeden Abend, auch an den Abenden, an denen du schon müde bist und denkst, du brauchst es nicht.
Schalte nicht dein Handy an, um die Sekunden zu zählen, zähl einfach ruhig im Kopf. Genau vier Zählzeiten müssen es nicht sein :)
Achte nach einer Woche darauf, wie lange du zum Einschlafen brauchst. Das ist das Erste, was sich verändert.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Möchtest du nachts auch gut atmen?
Dann kannst du das Snoozeless Deep Sleep Duo ausprobieren. Die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster hält deine Nase offen und deinen Mund geschlossen, damit ruhiges Atmen durch die Nase auch wirklich möglich ist.
