Veel vrouwen herkennen het.
Je wordt midden in de nacht wakker. Soms rond 03:17. Soms zelfs meerdere keren. Je draait je om, kijkt even op de klok en probeert weer in slaap te vallen.
De volgende ochtend voelt je slaap minder diep dan je zou willen.
Vaak wordt gedacht dat dit door stress komt of gewoon “slechte nachten”.
Maar bij vrouwen spelen er vaak nog andere factoren mee: hormonen.
Je slaap verandert mee met je cyclus
Tijdens de menstruatiecyclus veranderen verschillende hormonen voortdurend. Vooral oestrogeen en progesteron spelen een belangrijke rol.
Die hormonen beïnvloeden onder andere:
-
je lichaamstemperatuur
-
je melatonineproductie
-
hoe diep je slaapt
-
hoe gevoelig je zenuwstelsel is
In bepaalde fases van de cyclus slapen veel vrouwen daardoor lichter of worden ze vaker wakker. Vooral in de dagen vóór de menstruatie komt dat regelmatig voor.
Het betekent niet dat er iets mis is. Het betekent dat je lichaam in een andere fase zit.
Cortisol en nachtelijk wakker worden
Naast de cyclus speelt ook cortisol een rol.
Cortisol is het hormoon dat je lichaam helpt om wakker te worden en alert te blijven. Normaal gesproken is het ’s nachts laag en stijgt het pas richting de ochtend.
Maar wanneer je lichaam meer spanning ervaart, kan cortisol eerder stijgen.
Dat kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt. Soms met een actief hoofd, soms gewoon met het gevoel dat je plotseling klaarwakker bent.
Zwangerschap en lichtere slaap
Tijdens de zwangerschap verandert het lichaam continu.
Hormonen, lichaamstemperatuur en circulatie verschuiven. Daardoor slapen veel vrouwen lichter en worden ze vaker wakker.
Dat is deels ook beschermend. Je lichaam blijft iets alerter.
Veel vrouwen merken daardoor dat doorslapen tijdelijk moeilijker wordt.
De overgang
Ook tijdens de overgang verandert slaap vaak.
Dalende oestrogeenspiegels kunnen invloed hebben op temperatuurregulatie en het zenuwstelsel. Daardoor komen nachtelijk wakker worden en nachtelijk zweten vaker voor.
Veel vrouwen merken dat hun slaap anders wordt dan ze gewend waren. Niet per se slechter, maar wel gevoeliger.
Eén simpele actie die je vanaf vandaag kunt doen
Hormonen volgen een ritme van ongeveer 24 uur. Dat ritme wordt vooral gestuurd door vooral één ding: licht.
Wanneer je ’s ochtends weinig daglicht krijgt, kan je biologische klok iets verschuiven. Daardoor kan cortisol ’s nachts eerder stijgen, wat ervoor zorgt dat je midden in de nacht wakker wordt.
Gelukkig kun je daar iets heel simpels aan doen.
Ga elke ochtend binnen 30 minuten na het wakker worden 5 tot 10 minuten naar buiten.
Geen zonnebril.
Geen telefoon.
Gewoon daglicht in je ogen (niet direct in de zon kijken, dat kan schadelijk zijn voor je ogen).
Zelfs op een bewolkte dag is buitenlicht veel sterker dan binnenlicht. Dat signaal helpt je hersenen om je biologische klok opnieuw te stimuleren.
Het resultaat:
-
stabieler cortisolritme
-
diepere slaap in de eerste helft van de nacht
-
minder kans om rond 03:17 wakker te worden
Test het een week lang en kijk wat het doet.
Soms begint betere slaap niet in de nacht, maar in de ochtend.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy - Snoozeless
PS. Merk je dat je ’s nachts onrustig slaapt of vaker wakker wordt? Soms helpt het al om je ademhaling tijdens de nacht rustiger te maken. Neusstrips kunnen de luchtweg iets openen, waardoor je makkelijker door je neus blijft ademen.
