De meeste mensen weten dat slaap belangrijk is, maar wat er tijdens die slaap gebeurt is een ander verhaal.
Je slaapt niet gewoon. Je doorloopt de hele nacht cycli. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit verschillende fases. Lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap.
REM staat voor Rapid Eye Movement. Je ogen bewegen snel onder je oogleden, je brein is bijna even actief als overdag en je droomt het meest intens.
Maar REM is meer dan dromen. Het is de fase waarin je brein de dag verwerkt, herinneringen opslaat, emoties reguleert en zich voorbereidt op de volgende dag. Zonder genoeg REM-slaap ben je sneller geïrriteerd, minder scherp en minder creatief.
En de meeste mensen krijgen er te weinig van.
Waarom je te weinig REM-slaap krijgt
REM-slaap vindt vooral plaats in de tweede helft van de nacht. Hoe langer je slaapt, hoe meer REM je opbouwt. De laatste twee uur voor het wakker worden zitten vol met REM.
Te vroeg wakker worden is de grootste REM-rover die er is. Of je nu een wekker zet, kinderen hebt die je wakker maken of gewoon vroeg wakker wordt door licht of geluid. Die laatste uren zijn kostbaar.
Alcohol is de tweede. Alcohol onderdrukt REM-slaap direct, zeker in de eerste helft van de nacht, waardoor je lichaam de rest van de nacht probeert in te halen maar dat nooit volledig lukt.
Stress is de derde. Een hoog cortisolniveau voor het slapen houdt je zenuwstelsel actief en verlaagt de kwaliteit van je REM-slaap.
Wat je kunt doen om meer REM te krijgen
Slaap langer. Dit is de makkelijkste en meest directe manier. Dertig minuten langer slapen geeft je lichaam een extra REM-cyclus. Dat klinkt simpel maar de meeste mensen onderschatten hoeveel verschil dat maakt.
Houd een vaste bedtijd aan. Je REM-slaap volgt je biologische klok. Elke nacht op een ander tijdstip naar bed gaan gooit dat ritme in de war en verlaagt de hoeveelheid REM die je haalt.
Vermijd alcohol voor het slapen. Zelfs één glas verlaagt je REM-slaap meetbaar. Zeker als je het vlak voor bed drinkt.
Verduister je slaapkamer. Licht in de ochtend wekt je eerder dan je lichaam klaar voor is en snijdt precies de REM-rijke laatste slaapuren af. Verduisterende gordijnen zijn een van de makkelijkste investeringen voor meer REM.
Adem via je neus. Mondademen verhoogt je ademfrequentie en houdt je zenuwstelsel licht actief. Dat verstoort de overgang naar REM-slaap en verlaagt de kwaliteit ervan. Neusademen doet het tegenovergestelde. Het kalmeert je zenuwstelsel en helpt je lichaam dieper en langer in REM te blijven.
Verlaag stress voor het slapen. Piekeren voor het slapen houdt cortisol hoog en verlaagt je REM direct. Schrijf je gedachten op, dim je lichten en geef je brein de kans om te landen voor je naar bed gaat.
De gewoonte voor deze week
Kies één ding uit deze lijst en doe het zeven dagen achter elkaar.
De makkelijkste om mee te beginnen? Zet je wekker dertig minuten later. Geen grote aanpassing, geen ingewikkelde routine. Gewoon dertig minuten extra voor je brein om te doen waar het goed in is (of zet die saaie serie uit en ga eerder naar bed).
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS. Neusademen is een van de simpelste manieren om je REM-slaap te verbeteren. Maar als je neus 's nachts dichtloopt adem je automatisch door je mond zonder het te weten. Onze neusstrips houden je neus open zodat je die diepe, herstellende REM-slaap ook echt haalt: https://snoozeless.nl/products/sport-neusstrips-zweetbestendig
