Als je gespannen bent haal je diep adem. Grote hap lucht naar binnen en je voelt je even beter.
Dat is de reflex en die klopt niet helemaal. Zeker niet in je slaap, want daar doet je lichaam iets soortgelijks zonder dat je het merkt.
Het ademt te veel.
Waarom meer lucht niet beter is
Je bloed zit in rust bijna helemaal vol met zuurstof, ergens tussen de zesennegentig en negenennegentig procent verzadigd. Er kan dus nauwelijks meer bij, hoe hard je ook ademt.
Het gevoel dat je lucht nodig hebt komt van iets anders. Je hersenen meten hoeveel koolstofdioxide er in je bloed zit en dat is het signaal waarmee ze je ademhaling aansturen.
CO2 is meer dan afval. Het is de sleutel waarmee de zuurstof loskomt van je bloed en in je spieren en je hersenen terechtkomt. Zonder genoeg CO2 blijft de zuurstof in je bloed zitten en komt hij minder makkelijk aan.
Adem je sneller dan je lichaam nodig heeft, dan blaas je CO2 weg dat je nog had kunnen gebruiken. Vandaar dat je bij hyperventileren licht in je hoofd wordt terwijl je bloed vol zuurstof zit. Er is genoeg voorraad en de aflevering stokt.
Wat er in de nacht gebeurt
In je slaap hoort je ademhaling langzaam en regelmatig te worden, vooral in de diepe fases in de eerste helft van de nacht. Dat is het teken dat je lichaam in de herstelstand staat.
Zodra je mond opengaat verandert dat. Er is geen weerstand meer, dus de lucht gaat er in grote happen door en je gaat sneller en oppervlakkiger ademen zonder dat er iets is dat je tegenhoudt.
Je lichaam merkt dat wel. Je hartslag loopt iets op, je zenuwstelsel wordt alerter en je schiet vaker kort wakker zonder dat je het onthoudt. Zo blijf je in de lichte fases hangen en kom je minder aan de fases toe waar je iets aan hebt.
De aanwijzingen die je overhoudt zijn klein. Een droge mond, een kleffe keel, een zwaar hoofd en soms een partner die zegt dat je hoorbaar ligt te ademen.
Waar het advies misgaat
Iedereen zegt dat je diep moet ademhalen en dat wordt bijna altijd uitgelegd als veel lucht.
Langzaam is wat je zoekt. Het volume mag klein blijven en je uitademing mag rustig langer duren dan je inademing. Zes seconden uit voelt als niks doen en dat is precies goed.
Er speelt vaak ook stress mee. Een gespannen dag zet je ademhaling in een hogere versnelling en die versnelling neem je mee naar bed.
Wat je eraan kunt doen
Meet het eerst. Ga rustig zitten, zet een timer van een minuut en tel je ademhalingen. In rust hoor je op twaalf tot zestien per minuut uit te komen. Zit je op twintig of hoger terwijl je stilzit, dan valt er iets te winnen.
Adem laag in plaats van hoog. Leg een hand op je buik en een hand op je borst en kijk welke beweegt. Beweegt vooral je borst en gaan je schouders mee omhoog, dan adem je in de stand van iemand die net is geschrokken.
Rek je uitademing op. Vier tellen in door je neus en zes tellen uit, een paar minuten lang. Dat brengt je hartslag omlaag en dat is de kant waar je 's avonds heen wil.
Hou het in je neus. De weerstand van je neus is precies wat je ademhaling langzaam houdt en die weerstand valt weg zodra je mond meedoet.
En regel de nacht, want dan is er niemand die erop let. Neusstrips trekken je neusvleugels naar buiten en houden je neusgang open met een spalkje, zodat je neus genoeg lucht kan leveren. Mondtape houdt je mond dicht, waardoor je ademhaling langzaam en regelmatig blijft in de uren dat je er zelf niks aan kunt doen.
De gewoonte voor deze week
Tel één keer per dag een minuut je ademhalingen. Doe het op een vast moment, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen.
Doe daarna twee minuten vier tellen in en zes tellen uit. Dat is alles, verder verandert er niks.
Let na een week op je getal. Bij de meeste mensen zakt het van zichzelf, gewoon doordat ze er even bij stilstaan :)
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS: Adem je overdag rustig en word je toch buiten adem wakker?
Dan gebeurt het in je slaap. De combinatie van neusstrips en mondtape houdt je neus open en je mond dicht, zodat je ademhaling de hele nacht laag en langzaam blijft.
