Die meisten denken, ein gesundes Herz schlage so regelmäßig wie möglich. Tick, tick, tick. Immer gleich.
Das stimmt nicht.
Ein gesundes Herz schlägt gerade unregelmäßig. Nicht wild oder chaotisch, sondern mit kleinen Abweichungen zwischen jedem Schlag. Diese Abweichung hat einen Namen: Herzfrequenzvariabilität, auf Englisch HRV.
Und diese Abweichung sagt dir mehr darüber, wie gut du dich erholst, als jede andere Messung.
Was HRV genau ist
Stell dir vor, dein Herz schlägt zweimal pro Sekunde. Die Zeit zwischen diesen Schlägen ist nie exakt gleich. Das eine Mal sind es 0,82 Sekunden, das nächste 0,79, dann wieder 0,84. Diese kleinen Unterschiede sind deine HRV.
Je größer die Abweichung, desto besser. Eine hohe HRV bedeutet, dass dein Nervensystem flexibel ist. Dass dein Körper gut zwischen aktiv und entspannt umschalten kann. Dass du erholt und bereit für den Tag bist.
Eine niedrige HRV bedeutet das Gegenteil. Dein Körper steht unter Druck. Durch Stress, Schlafmangel, Alkohol, Krankheit. Er kann nicht gut umschalten. Er ist noch damit beschäftigt, sich von gestern zu erholen.
Warum Schlaf den größten Einfluss auf deine HRV hat
Deine HRV ist im Tiefschlaf am höchsten. Das ist der Moment, in dem dein Nervensystem – der Teil, der Ruhe und Erholung steuert – am härtesten arbeitet.
Schläfst du schlecht? Dann sinkt deine HRV. Schläfst du gut? Dann steigt sie.
Es ist eigentlich ganz einfach. Deine HRV spiegelt direkt, wie gut sich dein Körper in der Nacht erholt hat. Kein Supplement, kein Training und kein Hack hat so viel Einfluss auf deine HRV wie eine gute Nacht Schlaf.
Wie du deine HRV messen kannst
Du brauchst kein teures Gerät dafür. Es geht vor allem darum, dass du ein Muster über einen gewissen Zeitraum betrachtest. Schau dir deinen Durchschnitt über eine Woche an. Achte darauf, was sich nach einer schlechten Nacht ändert, nach Alkohol, nach einem vollen Tag oder nach einem ruhigen Wochenende.
Dieses Muster sagt dir mehr über deinen Körper, als du je bei einem Arztbesuch erfährst.
Was du tun kannst, um deine HRV zu verbessern
Feste Schlafenszeit. Dein Nervensystem mag Regelmäßigkeit. Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen ist einer der einfachsten Wege, deine HRV dauerhaft zu erhöhen.
Kein Alkohol vor dem Schlafen. Alkohol senkt deine HRV direkt und messbar. Selbst ein Glas ist in der Messung am nächsten Morgen sichtbar.
Nasenatmung. Hier staunen viele. Nasenatmung im Schlaf bringt deinen Körper in den Erholungsmodus. Mundatmung macht das Gegenteil. Sie hält deinen Körper leicht aktiv und senkt deine HRV die ganze Nacht über.
Kühles Schlafzimmer. Eine niedrigere Temperatur hilft deinem Körper, schneller in den Tiefschlaf zu kommen. Und im Tiefschlaf ist deine HRV am höchsten.
Die Gewohnheit für diese Woche
Wähl eine dieser Maßnahmen aus und fang an, deine HRV zu verfolgen, wenn du eine Smartwatch oder einen Tracker hast. Schau sieben Tage, was passiert. Dann siehst du selbst, was funktioniert und was nicht. Dein Körper sagt es dir jeden Morgen.
Jede Nacht 1 % besser.
Guy Veeke
PS. Nasenatmung ist einer der einfachsten Wege, deine HRV zu erhöhen. Aber wenn deine Nase nachts zugeht, atmest du automatisch durch den Mund, ohne es zu merken. Unsere Nasenpflaster halten deine Nase offen, damit dein Körper diesen Erholungsmodus auch wirklich erreicht.
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