Die meisten Menschen wissen, dass Schlaf wichtig ist, aber was während dieses Schlafs passiert, ist eine andere Geschichte.
Du schläfst nicht einfach nur. Du durchläufst die ganze Nacht Zyklen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten und besteht aus verschiedenen Phasen. Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.
REM steht für Rapid Eye Movement. Deine Augen bewegen sich schnell unter den Lidern, dein Gehirn ist fast so aktiv wie tagsüber und du träumst am intensivsten.
Aber REM ist mehr als Träumen. Es ist die Phase, in der dein Gehirn den Tag verarbeitet, Erinnerungen speichert, Emotionen reguliert und sich auf den nächsten Tag vorbereitet. Ohne genug REM-Schlaf bist du schneller gereizt, weniger scharf im Kopf und weniger kreativ.
Und die meisten Menschen bekommen davon zu wenig.
Warum du zu wenig REM-Schlaf bekommst
REM-Schlaf findet vor allem in der zweiten Nachthälfte statt. Je länger du schläfst, desto mehr REM baust du auf. Die letzten zwei Stunden vor dem Aufwachen sind voller REM.
Zu früh aufwachen ist der größte REM-Räuber überhaupt. Ob du einen Wecker stellst, Kinder hast, die dich wecken, oder einfach durch Licht oder Geräusche früh wach wirst. Diese letzten Stunden sind kostbar.
Alkohol ist der zweite. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf direkt, vor allem in der ersten Nachthälfte, sodass dein Körper den Rest der Nacht versucht, das aufzuholen, was ihm aber nie ganz gelingt.
Stress ist der dritte. Ein hoher Cortisolspiegel vor dem Schlafen hält dein Nervensystem aktiv und senkt die Qualität deines REM-Schlafs.
Was du tun kannst, um mehr REM zu bekommen
Schlaf länger. Das ist der einfachste und direkteste Weg. Dreißig Minuten länger zu schlafen gibt deinem Körper einen zusätzlichen REM-Zyklus. Das klingt simpel, aber die meisten unterschätzen, wie viel Unterschied das macht.
Halte eine feste Schlafenszeit ein. Dein REM-Schlaf folgt deiner biologischen Uhr. Wenn du jede Nacht zu einer anderen Zeit ins Bett gehst, bringt das diesen Rhythmus durcheinander und senkt die Menge an REM, die du bekommst.
Vermeide Alkohol vor dem Schlafen. Schon ein Glas senkt deinen REM-Schlaf messbar. Vor allem, wenn du es kurz vor dem Zubettgehen trinkst.
Verdunkle dein Schlafzimmer. Licht am Morgen weckt dich früher, als dein Körper bereit ist, und schneidet genau die REM-reichen letzten Schlafstunden ab. Verdunkelnde Vorhänge sind eine der einfachsten Investitionen für mehr REM.
Atme durch die Nase. Mundatmung erhöht deine Atemfrequenz und hält dein Nervensystem leicht aktiv. Das stört den Übergang in den REM-Schlaf und senkt dessen Qualität. Nasenatmung bewirkt das Gegenteil. Sie beruhigt dein Nervensystem und hilft deinem Körper, tiefer und länger im REM zu bleiben.
Senke deinen Stress vor dem Schlafen. Grübeln vor dem Einschlafen hält das Cortisol hoch und senkt dein REM direkt. Schreib deine Gedanken auf, dimm das Licht und gib deinem Gehirn die Chance, anzukommen, bevor du ins Bett gehst.
Die Gewohnheit für diese Woche
Such dir eine Sache aus dieser Liste aus und mach sie sieben Tage hintereinander.
Die einfachste zum Anfangen? Stell deinen Wecker dreißig Minuten später. Keine große Umstellung, keine komplizierte Routine. Einfach dreißig Minuten extra für dein Gehirn, um das zu tun, was es am besten kann (oder schalte diese langweilige Serie aus und geh früher ins Bett).
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS. Nasenatmung ist einer der einfachsten Wege, deinen REM-Schlaf zu verbessern. Aber wenn deine Nase nachts zugeht, atmest du automatisch durch den Mund, ohne es zu wissen. Unsere Nasenpflaster halten deine Nase offen, damit du diesen tiefen, erholsamen REM-Schlaf auch wirklich bekommst: https://snoozeless.nl/products/sport-neusstrips-zweetbestendig
