Halb sieben, dein Wecker klingelt und draußen ist es pechschwarz. Du sitzt auf der Bettkante und es fühlt sich an, als hätte dich jemand mitten in der Nacht geweckt.
Im Juni bist du zur exakt gleichen Uhrzeit aufgestanden und da ging es prima. Du schläfst nicht weniger als im Sommer und gehst zur gleichen Zeit ins Bett.
Was sich verändert hat, ist das Licht.
Wie deine innere Uhr gestellt wird
Hinten in deinem Auge sitzen Zellen, die kein Bild weitergeben. Sie halten die Zeit fest. Sobald Licht auf sie fällt, schicken sie ein Signal an die kleine Uhr in deinem Gehirn, die deinen gesamten Tagesrhythmus steuert.
Dieses Signal tut zwei Dinge. Es stoppt die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon, das dich nachts müde hält, und es gibt deinem Cortisol einen Schub nach oben, damit du in Gang kommst.
Ohne dieses Signal bleibt dein Körper im Nachtmodus hängen. Du bist wach und läufst herum, nur hat dein System noch nicht begriffen, dass der Tag begonnen hat.
Warum der Oktober so schwer fällt
Im Sommer geht die Sonne vor deinem Wecker auf. Du wachst in einem hellen Zimmer auf, und das Lichtsignal ist schon da, bevor du die Augen öffnest.
Ab Mitte Oktober ist das umgedreht. Die Sonne kommt später als du, und dann stehst du auf, machst eine Lampe an, frühstückst und steigst ins Auto, alles im Dunkeln.
Die Lampe in deiner Küche hilft übrigens weniger, als du denkst. Ein Wohnzimmer, in dem alles an ist, liegt bei etwa zweihundert Lux, und draußen hast du an einem trüben Regentag immer noch zehn- bis dreißigmal so viel. Deine Augen merken diesen Unterschied nicht, deine innere Uhr schon.
Die Folge ist, dass deine Uhr langsam anfängt zu rutschen. Du wirst abends später müde, gehst später schlafen und dein Morgen wird noch schwerer. Zwei Wochen so, und du bist eine Stunde aus dem Takt, ohne dass du etwas verändert hast.
Was die Leute falsch angehen
Die meisten geben der Kälte und den dunklen Tagen die Schuld und versuchen, das auszugleichen. Mehr Kaffee am Morgen und abends alle Lampen an, dazu eine Serie.
Das Letzte arbeitet gegen dich, denn helles Licht am Abend schiebt dein Melatonin gerade nach hinten. Du holst dir das Licht zur falschen Tageszeit ins Haus.
Ausschlafen am Wochenende bewirkt dasselbe. Zwei Morgen ohne Licht zu deiner festen Zeit, und du bist am Montag wieder am Anfang.
Was du dagegen tun kannst
Geh innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen nach draußen, zehn bis fünfzehn Minuten. Graues Wetter macht nichts aus und die Sonnenbrille lässt du zu Hause. Eine Runde um den Block, mit dem Hund oder einfach dein Kaffee auf der Treppe, es ist egal, was du tust, solange du draußen stehst.
Ist es zu diesem Zeitpunkt noch richtig Nacht, wirkt Außenlicht noch nicht. Stell dann eine Tageslichtlampe auf deinen Frühstückstisch und lass sie zwanzig Minuten brennen, während du sitzt. Das ist die einzige Möglichkeit, drinnen in die Nähe der Außenstärke zu kommen.
Mach deine Vorhänge auf, sobald dein Wecker klingelt, auch wenn es draußen noch dunkel ist. Dann bekommst du das erste Licht mit, sobald es da ist.
Halte deine Aufstehzeit fest, auch am Wochenende. Eine Stunde Unterschied kannst du dir leisten, drei Stunden holst du in der restlichen Woche nicht mehr ein.
Und dimm abends alles. Licht am Morgen und Dunkelheit am Abend sind zwei Seiten desselben Reglers.
Die Gewohnheit für diese Woche
Zehn Minuten draußen innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen. Sieben Tage, auch Samstag und Sonntag.
Verknüpfe es mit etwas, das du ohnehin tust, wie deiner ersten Tasse Kaffee oder dem Rausbringen des Mülls. Dann musst du nicht darüber nachdenken.
Achte nach einer Woche darauf, wie lange du brauchst, um wirklich da zu sein. In dieser ersten halben Stunde merkst du es als Erstes.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS: Du stehst morgens im Licht und wachst trotzdem müde auf?
Dann liegt es an deiner Nacht und nicht an deinem Morgen. Durch den Mund zu atmen macht deinen Schlaf flacher, ohne dass du davon aufwachst, und die Kombination aus Nasenpflaster und Mundpflaster hält deine Nase offen und deinen Mund zu.
