Sei ehrlich.
Handy auf dem Nachttisch. Vorhänge, die das Licht nicht wirklich abhalten. Eine Temperatur irgendwo zwischen tropisch und ganz okay. Vielleicht ein Fernseher an der Wand und irgendwo in einer Ecke wahrscheinlich ein Berg Kleidung, der dort schon seit zwei Wochen liegt.
Dein Schlafzimmer ist der wichtigste Raum deines Hauses. Du verbringst ein Drittel deines Lebens darin, und trotzdem ist es oft der am wenigsten durchdachte Raum der ganzen Wohnung.
Das ändern wir heute. Fünf Schritte. Kein großer Umbau. Einfach die richtigen Dinge an der richtigen Stelle.
Schritt 1: Mach es dunkel.
Nicht ein bisschen dunkel. So dunkel, dass du die Hand nicht vor Augen siehst.
Licht, egal wie klein, stört deine Melatoninproduktion. Der Schein einer Straßenlaterne, eine blinkende Standby-Lampe, das Licht deines Radioweckers. Dein Gehirn registriert das alles als Signal, dass es noch nicht Nacht ist.
Verdunkelnde Vorhänge sind die beste Investition, die du für deinen Schlaf machen kannst.
Schritt 2: Dreh die Temperatur runter.
Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Das fühlt sich kalt an. Das ist auch der Sinn.
Dein Körper muss seine Kerntemperatur absenken, um in den Tiefschlaf zu kommen. Ein warmer Raum macht das schwieriger. Dreh die Heizung runter, kipp ein Fenster oder schlaf mit weniger Bettzeug.
Wenn dein Zimmer zu warm ist, halte tagsüber die Vorhänge geschlossen, damit die Sonne den Raum nicht aufheizt. Öffne die Fenster, sobald die Außenluft abends kühler ist als drinnen, meistens erst spät am Abend. Ein Ventilator bringt die Luft in Bewegung und gibt ein kühleres Gefühl, ohne dass die Temperatur wirklich sinkt, und kühl vor dem Schlafen Handgelenke und Nacken kurz mit kaltem Wasser ab, das senkt deine Körpertemperatur schnell.
Wenn dir kalt ist, nimm eine gute, schwere Decke. Kühle Luft, warme Decke. Das ist die Kombination.
Schritt 3: Wirf das Handy raus.
Nicht auf lautlos. Nicht umgedreht auf dem Nachttisch. Raus.
Dein Handy im Schlafzimmer hat zwei Probleme. Das Licht des Displays stört dein Melatonin, und allein seine Anwesenheit sorgt dafür, dass du danach greifst. Vor dem Schlafen, mitten in der Nacht, wenn du aufwachst, direkt nach dem Aufwachen.
Kauf dir einen ganz normalen Wecker. Der kostet fünf Euro, und deine Nacht wird dadurch deutlich besser.
Schritt 4: Sorge für Stille oder gleichbleibende Hintergrundgeräusche.
Stille ist ideal. Aber in der Praxis wohnst du vielleicht neben einer vielbefahrenen Straße, hast einen Partner, der schnarcht, oder hörst die Nachbarn durch die Wände.
Wechselnde Geräusche sind das Problem, nicht gleichbleibende. Dein Gehirn reagiert auf Veränderung. Ein vorbeifahrendes Auto weckt dich eher als gleichmäßiger Regen.
Weißes Rauschen, ein Ventilator oder eine App mit Hintergrundgeräuschen maskiert diese wechselnden Geräusche. Probier es aus, wenn du geräuschempfindlich bist.
Schritt 5: Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen und (Sex).
Keine Arbeit, keine Serien, kein endloses Scrollen im Bett. Je mehr du in deinem Schlafzimmer neben Schlafen (und Sex) machst, desto weniger verbindet dein Gehirn den Raum mit Ruhe.
Du willst, dass dein Körper sich automatisch entspannt, sobald du das Schlafzimmer betrittst. Das passiert nur, wenn du diesen Raum konsequent für das nutzt, wofür er gedacht ist.
Schlafzimmer rein, Augen zu, schlafen. So einfach sollte es sein.
Die Gewohnheit für diese Woche
Such dir einen dieser fünf Schritte aus und setz ihn noch heute um. Nicht alle fünf auf einmal. Einen.
Der einfachste? Nimm dein Handy aus dem Schlafzimmer. Noch heute Abend. Schau, was passiert.
Jede Nacht 1% besser.
Guy Veeke
PS. Dein Schlafzimmer zu optimieren ist Schritt eins. Aber wie du im Schlaf atmest, ist mindestens genauso wichtig. Unser Set aus Mundpflaster und Nasenpflaster sorgt dafür, dass deine Atmung die ganze Nacht stimmt:
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